Svarbu žinoti mėgstantiems varškę: įspėja, kaip ji gali veikti širdies ir kraujagyslių sveikatą

Atrasti universalų maisto produktą, kurį galima lengvai įtraukti į įvairius patiekalus ir kuris akimirksniu padidina jų maistinę vertę, gali būti tikras lobis. Galbūt jums toks produktas yra varškė. Ją galima valgyti vieną arba dėti į įvairius patiekalus, pavyzdžiui, kiaušinienę, užtepėles, blynų tešlą ar makaronų padažą – taip į maistą galima įtraukti daugiau baltymų.

Registruota dietologė Maggie Michalczyk teigia, kad varškė tikrai gali būti sveikos mitybos dalis. „Tai puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, be to, joje yra tokių maistinių medžiagų kaip kalcis, kalis, fosforas ir vitaminas B12“, – aiškina ji. Tačiau specialistė priduria, kad kai kuriose varškės rūšyse gali būti nemažai sočiųjų riebalų ir natrio, todėl perkant svarbu perskaityti maistingumo etiketę.

Jeigu stengiatės laikytis širdžiai palankios mitybos ir reguliariai valgote varškę, svarbu žinoti, kaip ji gali veikti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Juk, kaip pažymėjo Michalczyk, kai kuriose varškės rūšyse gali būti daug natrio arba sočiųjų riebalų, o per didelis jų kiekis nėra naudingas širdžiai. Žurnalas „Parade“ kreipėsi į tris dietologes norėdamas išsiaiškinti, kaip reguliarus šio populiaraus pieno produkto vartojimas veikia širdies sveikatą. Štai, ką svarbu žinoti.

Kaip varškė veikia širdies sveikatą?

„Kaip ir daugelyje maisto produktų, išskyrus vaisius ir daržoves, varškės maistinė sudėtis turi ir privalumų, ir trūkumų“, – sako „Parkview Health“ dietologė Sarah Mohrman. Pavyzdžiui, ji paaiškina, kad varškėje esantis kalcis yra naudingas širdies sveikatai, tačiau taip pat svarbu atkreipti dėmesį į sočiųjų riebalų kiekį. Kita „Parkview Health“ dietologė Tara Spisak taip pat sutinka, kad varškėje yra ir širdžiai naudingų maistinių medžiagų, ir tokių, kurių kiekį reikėtų kontroliuoti. „Kaip ir vartojant daugumą maisto produktų, svarbu atkreipti dėmesį į porcijų dydį, kad širdžiai palankioje mityboje nesuvartotumėte per daug riebalų ir natrio“, – sako ji.

Michalczyk pažymi, kad varškė ypač tinka širdžiai palankiai mitybai, kai ja pakeičiami kiti produktai, kuriuose yra daugiau natrio, sočiųjų riebalų ir rafinuotų angliavandenių. Pavyzdžiui, varškėje paprastai būna mažiau sočiųjų riebalų nei grietinėje, majoneze ar rikotos sūryje. Net ir tuo atveju, kai varške tik sumažinate šių produktų kiekį, o ne visiškai juos pakeičiate, tai gali būti naudinga širdies sveikatai.

Sotieji riebalai ar baltymai: ką svarbu žinoti apie varškę?

Viena iš priežasčių, kodėl varškė gali ilgam suteikti sotumo, yra joje esantys baltymai ir sotieji riebalai. Tačiau mityba, kurioje daug sočiųjų riebalų, didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jeigu sergate širdies ir kraujagyslių liga, turite padidėjusią jos riziką, aukštą cholesterolio kiekį arba tiesiog stengiatės sumažinti sočiųjų riebalų vartojimą, Michalczyk rekomenduoja rinktis liesą varškę. Taip gausite baltymų, kalcio ir kitų naudingų maistinių medžiagų, tačiau suvartosite mažiau sočiųjų riebalų. Kalbant apie baltymus, tai neabejotinai yra vienas iš varškės privalumų. „Nors patys baltymai nebūtinai apsaugo širdį, baltymų gausus maistas, toks kaip varškė, gali padėti subalansuoti patiekalus ir pakeisti produktus, kuriuose daugiau sočiųjų riebalų ar rafinuotų angliavandenių, kurie širdies sveikatai nėra tokie palankūs“, – sako Michalczyk. Spisak priduria: „Varškė yra geras baltymų šaltinis – pusėje puodelio jos yra maždaug 13 gramų baltymų, o tai prilygsta maždaug dviem uncijoms mėsos.“

Ar varškėje esantis natris gali didinti kraujospūdį?

Jeigu esate tarp žmonių, kurių kraujospūdis padidėjęs, tikriausiai žinote, kad svarbu kontroliuoti suvartojamo natrio kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 2300 miligramų natrio, o idealus kiekis būtų mažesnis nei 1500 miligramų. „Varškė gali didinti kraujospūdį dėl joje esančio didelio natrio kiekio“, – sako Spisak. Ji priduria, kad pusėje puodelio varškės paprastai yra apie 350 miligramų natrio, todėl šis produktas laikomas turinčiu nemažai natrio. Visos trys dietologės pabrėžia, kad varškėje esantis natris savaime nereiškia, jog šis produktas yra žalingas širdžiai. Svarbiausia kontroliuoti bendrą per dieną suvartojamo natrio kiekį ir neviršyti rekomenduojamų normų.

Pagrindiniai privalumai širdžiai: kalis, kalcis ir cholesterolis

Du varškėje esantys mineralai, kurie tiesiogiai prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos, yra kalis ir kalcis. Spisak aiškina, kad kalis padeda reguliuoti kraujospūdį, nes prisideda prie natrio pašalinimo iš organizmo. „Kalis taip pat atpalaiduoja kraujagyslių sieneles, o tai gali padėti sumažinti kraujospūdį“, – priduria ji. Michalczyk pažymi, kad vienoje varškės porcijoje yra tik apie 3 proc. rekomenduojamos paros kalio normos, tačiau ir šis kiekis prisideda prie normalaus kraujospūdžio palaikymo ir sveikos kraujagyslių veiklos. Vis dėlto varškė neturėtų būti pagrindinis kalio šaltinis. Kalbėdama apie kalcį, Michalczyk paaiškina, kad jis svarbus kraujagyslių susitraukimui ir atsipalaidavimui, taip pat širdies ir raumenų veiklai – visa tai prisideda prie geros širdies ir kraujagyslių sistemos būklės. Skaitydami varškės maistingumo etiketę galite pastebėti, kad joje yra cholesterolio. Nors siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką svarbu stebėti cholesterolio kiekį maiste, varškėje jo paprastai nėra daug, todėl dėl to pernelyg nerimauti nereikėtų. Tiesą sakant, varškėje cholesterolio yra mažiau nei daugumoje sūrių, todėl ji gali būti puikus būdas sumažinti recepte naudojamo sūrio kiekį, o kartu – ir bendrą patiekalo cholesterolio kiekį.

Kaip valgyti varškę, kad ji būtų palanki širdžiai?

Visos trys dietologės pabrėžia, kad varškė tikrai gali būti širdžiai palankios mitybos dalis. Kadangi joje yra nemažai natrio, jos rekomenduoja varškę derinti su kitais produktais, kuriuose natrio yra mažai. „Vien varškė gali būti puikus baltymų šaltinis pusryčiams ar užkandžiui. Tačiau patiekalo maistinę vertę galima dar labiau padidinti pridėjus šviežių vaisių arba patiekus ją su šviežiai pjaustytu pomidoru“, – sako Mohrman. Michalczyk priduria, kad vieną varškę galima paversti maistingu užkandžiu, pagardinus ją uogomis, graikiniais riešutais, chia sėklomis ir cinamonu – visi šie produktai yra naudingi širdies sveikatai. Spisak teigia, kad pusė puodelio varškės su vaisiais ir riekė viso grūdo skrebučio su avokadu gali būti maistingi pusryčiai ar užkandis. „Lazanijoje taip pat galite rikotą pakeisti varške ir taip sumažinti riebalų bei kalorijų kiekį“, – priduria ji. Michalczyk taip pat siūlo varškę sutrinti ir įmaišyti į pomidorų pagrindo padažą. Taip galima gauti kreminį, baltymų gausų padažą makaronams. Tai tik keli būdai, kaip kūrybiškai panaudoti varškę virtuvėje. Mohrman pabrėžia, kad svarbu nepamiršti: širdies sveikatai įtakos turi ne vienas konkretus maisto produktas, o visa mityba. Tačiau jeigu norite į savo racioną įtraukti daugiau baltymų, kalio ir kalcio, varškė gali būti puikus pasirinkimas, rašo „Parade“.

lrytas.lt informacija