Ką valgyti, norint sumažinti pilvo riebalus: įvardijo geriausius pusryčius

Pusryčiai ypač svarbūs tiems, kurie siekia sumažinti visceralinių riebalų kiekį. Per didelis visceralinių riebalų kiekis gali padidinti sveikatos sutrikimų riziką, todėl svarbu palaikyti sveiką jų lygį. Tačiau madingų dietų laikymasis ar pusryčių atsisakymas neduos ilgalaikių rezultatų, rašo leidinys „EatingWell“.

Kaip pažymi leidinys, pusryčiai šiuo požiūriu turi daug privalumų: jie ne tik padeda kontroliuoti alkį, bet ir apsaugo nuo persivalgymo dienos metu. Mitybos specialistai geriausiu pasirinkimu siekiant sumažinti visceralinių riebalų kiekį įvardijo špinatų ir avokadų kokteilį. Jį greitai ir paprastai paruošite, todėl jis puikiai tinka tiems, kurie nori pusryčiauti ne namuose. Straipsnyje teigiama, kad kokteilyje gausu skaidulų, baltymų, vitaminų, mineralų ir vandens, tad vienoje stiklinėje gausite daugybę naudingų maistinių medžiagų.

Jam paruošti reikia vos penkių ingredientų: natūralaus jogurto, špinatų, banano, avokado ir medaus, taip pat šiek tiek vandens. „Vienoje šio kokteilio porcijoje yra 18 gramų baltymų ir 8 gramai skaidulų, padedančių ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, taip pat antioksidantų, kurie padeda mažinti uždegimą. Dėl šių savybių kokteilis yra puikus pasirinkimas kovojant su visceraliniais riebalais“, – teigia registruota dietologė Amy Davis. Dar vienas šio kokteilio privalumas – universalumas. Jei neturite špinatų, galite juos pakeisti kitomis lapinėmis daržovėmis, pavyzdžiui, lapiniais kopūstais. Įprastą jogurtą galima pakeisti graikiškuoju. Be to, ryte galite pasigaminti tik tiek kokteilio, kiek jums reikia.

Kodėl šis kokteilis padeda mažinti riebalų kiekį?

Mitybos specialistės Mandy Enright teigimu, baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų derinys yra tinkamas pasirinkimas norintiems numesti svorio. Subalansuotas šių maistinių medžiagų vartojimas itin svarbus norint palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje, padidinti sotumo jausmą ir ilgiau išlikti sotiems. Kokteiliai taip pat padeda aprūpinti organizmą vandeniu. Šiame gėrime gausu skysčių ir daug vandens turinčių ingredientų, ypač špinatų bei jogurto. Jie padeda palaikyti tinkamą organizmo hidrataciją ir ilgiau jaustis sotiems, o tai gali prisidėti prie svorio mažinimo. Be to, jei nemėgstate kruopščiai kramtyti vaisių ir daržovių, kokteiliai yra paprastas būdas įtraukti į mitybą daugiau šių produktų. Mitybos specialistai išskyrė kelis špinatų ir avokadų kokteilio privalumus.

1. Jame gausu baltymų

Registruotos dietologės Kelly Jones teigimu, puodelyje šio kokteilio yra 18 gramų baltymų – tai gali būti naudinga siekiant sumažinti visceralinių riebalų kiekį. Ji nurodė, kad žurnale „Current Developments in Nutrition“ paskelbtas tyrimas parodė, jog baltymų gausūs pusryčiai padeda ilgiau jaustis sotiems ir laikytis svorio mažinimo mitybos plano. Be to, žurnale „Obesity“ paskelbto tyrimo duomenimis, baltymai ne tik padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, bet ir saugo raumenų masę, kartu skatina riebalų mažėjimą net ir laikantis kalorijų kiekį ribojančios dietos. Pagrindinis baltymų šaltinis šiame kokteilyje yra jogurtas. Jones pabrėžė, kad jis gali būti ypač naudingas mažinant visceralinių riebalų kiekį. „Žmonių, kurie valgo jogurtą, bendras kūno riebalų ir pilvo riebalų kiekis paprastai būna gerokai mažesnis nei tų, kurie jo nevalgo“, – sakė ji, remdamasi žurnale „Frontiers in Nutrition“ paskelbtu tyrimu. Jogurte taip pat gausu probiotikų. Todėl mitybos specialistai rekomenduoja rinktis tokį produktą, kurio etiketėje nurodyta, kad jame yra gyvųjų ir aktyviųjų bakterijų kultūrų. Pasak jų, probiotikai gali teigiamai veikti žarnyno mikrobiotą, mažinti uždegimą ir padėti mažinti visceralinių riebalų kiekį.

2. Jame gausu skaidulų

Kaip ir baltymai, skaidulos virškinamos lėčiau, todėl, pasak Enright, kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis jos padeda ilgiau jaustis sotiems ir patenkintiems po valgio. Dėl bananų, avokadų ir špinatų šiame kokteilyje yra tiek skaidulų, kad patenkinama 28 proc. rekomenduojamo paros poreikio. Leidinyje pažymima, kad pakankamas skaidulų kiekis yra svarbi sėkmingo svorio mažinimo dalis, tačiau dauguma žmonių šio tikslo nepasiekia. Skaidulų gausi mityba gali padėti veiksmingiau mažinti svorį, nes jų turintis maistas lėčiau juda virškinamuoju traktu, ilgiau palaiko sotumo jausmą ir skatina normalią žarnyno veiklą. Tai padeda sumažinti norą persivalgyti. Įvairi, skaidulų gausi mityba taip pat skatina sveikesnės ir įvairesnės žarnyno mikrobiotos formavimąsi, o tai gali padėti palaikyti sveiką kūno svorį.

3. Jame gausu uždegimą slopinančių produktų

Mitybos specialistė Enright patarė vartoti daugiau uždegimą slopinančių savybių turinčių produktų ir paaiškino, kodėl tai susiję su riebalų kaupimusi. „Didesnė kūno riebalų dalis gali paskatinti uždegimą, nes išsiskiria uždegiminius procesus skatinantys hormonai. Tai ypač būdinga visceraliniams riebalams, kurie gali kauptis pilvo srityje“, – teigia ji. Pasak Davis, ilgainiui lėtinis uždegimas prisideda prie medžiagų apykaitos sutrikimų. Viena dažnų tokių sutrikimų apraiškų – didėjantis riebalų kaupimasis, ypač juosmens srityje. Todėl svarbu vartoti pakankamai uždegimą slopinančių savybių turinčių produktų. Gera žinia ta, kad šiame kokteilyje jų netrūksta. Vienas iš tokių ingredientų – avokadas. Jame gausu nesočiųjų riebalų, vitaminų, ypač vitamino E, mineralų ir fitocheminių medžiagų, kurios, remiantis žurnale „European Journal of Nutrition“ paskelbtu tyrimu, gali padėti mažinti uždegimą. Špinatai taip pat yra itin naudingi. Juose yra fitocheminių medžiagų ir biologiškai aktyvių junginių, padedančių reguliuoti uždegiminius procesus. Leidinyje pažymima, kad uždegimą slopinančių savybių turi ir jogurte esantys probiotikai.

Kaip paruošti špinatų ir avokadų kokteilį?

Ingredientai:

1 puodelis neriebaus natūralaus jogurto; 1 puodelis šviežių špinatų; 1 šaldytas bananas; ¼ avokado; 2 šaukštai vandens; 1 arbatinis šaukštelis medaus.

Visus ingredientus sudėkite į trintuvą ir plakite, kol gausite vientisą masę.

Kiti patarimai, kaip sumažinti visceralinių riebalų kiekį

Mitybos specialistai įvardijo ir kitas taisykles, kurių verta laikytis norint sumažinti visceralinių riebalų kiekį. Daugiau vaikščiokite ir atlikite jėgos pratimus. Tai padės geriau išsaugoti raumenų masę. Pirmenybę teikite miegui. Miego trūkumas gali sutrikdyti apetito reguliavimą, todėl tampa sunkiau atsispirti saldiems užkandžiams. Mažinkite suvartojamo cukraus kiekį. Per didelis pridėtinio cukraus vartojimas gali padidinti insulino kiekį kraujyje, o tai skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje. Valdykite stresą. Tai padės sumažinti kortizolio – hormono, kurio padidėjęs kiekis gali skatinti riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje, – lygį, rašo „unian“.

lrytas.lt informacija